Waarom lang in dezelfde houding vermoeiend wordt
Een houding kan op zichzelf prima zijn, maar wordt minder prettig wanneer je er lang in blijft. Bij beeldschermwerk merk je dat bijvoorbeeld aan stijve schouders, een vermoeide onderrug, tintelende benen of de neiging om steeds verder onderuit te zakken. Wie staand werkt, kan juist zware of vermoeide voeten en benen krijgen.
Het doel is daarom niet om de hele dag kaarsrecht te zitten of uitsluitend te staan. Je lichaam heeft vooral baat bij variatie. Door de belasting te verplaatsen en af en toe te bewegen, geef je spieren en gewrichten een andere taak. Dat kan vaak zonder dat je werk er veel door wordt onderbroken.
Koppel houdingswissels aan momenten die er al zijn
Een voornemen als “ik moet vaker bewegen” is gemakkelijk te vergeten wanneer je geconcentreerd werkt. Het helpt meer om een wisselmoment te verbinden aan iets wat toch al gebeurt. Zo wordt het onderdeel van je werkritme in plaats van een extra klus.
- Sta op nadat je een e-mailreeks hebt afgehandeld of een document hebt opgeslagen.
- Loop naar een collega in plaats van altijd een bericht te sturen, wanneer dat praktisch is.
- Neem een telefoongesprek staand of lopend aan, als je daarvoor niet hoeft mee te typen.
- Vul je waterglas bij en gebruik dat meteen als kort loopmoment.
- Verander van houding bij het begin of einde van een overleg.
Kies twee of drie herkenbare ankerpunten die bij jouw werk passen. Een kort signaal op je telefoon of computer kan in het begin ook helpen. Het signaal hoeft geen uitgebreide pauze te betekenen: even opstaan, een paar passen lopen of anders gaan zitten is al een verandering.
Zitten, staan en lopen slim verdelen
Afwisseling werkt het prettigst wanneer je niet één houding vervangt door een andere statische houding. Een zit-stabureau is dus geen verplichting en ook geen reden om uren achter elkaar te blijven staan. Gebruik het bureau, wanneer je er een hebt, om taken af te wisselen.
Zittend werken is vaak handig voor nauwkeurig typen, lezen en werk waarvoor je veel met muis en toetsenbord bezig bent. Stel je stoel zo in dat je voeten steun hebben en je niet met opgetrokken schouders hoeft te werken. Verander desondanks geregeld van zitpositie en kom tussendoor overeind.
Staand werken kan prettig zijn bij een kort overleg, een telefoontje, het doornemen van papierwerk of een taak die weinig precisie met de muis vraagt. Zorg dat je niet op één been blijft hangen en wissel eventueel je voetpositie. Voelen je voeten of onderbenen zwaar, ga dan weer zitten of loop even rond.
Lopen is de meest duidelijke onderbreking van stilzitten of stilstaan. Je hoeft daarvoor geen lange wandeling te maken. Een rondje naar de printer, keuken of trap en terug kan genoeg zijn om je houding te doorbreken.
Maak je werkplek geschikt voor verschillende houdingen
Een houdingswissel helpt minder wanneer je daarna met gedraaide nek, opgetrokken schouders of een gebogen rug verderwerkt. Pas daarom de hoogte van je werkplek aan op de houding die je kiest. Bij zittend én staand beeldschermwerk geldt dat je scherm recht voor je hoort te staan, zodat je niet voortdurend opzij kijkt.
- Zet het scherm op ooghoogte of iets eronder: kijk je voortdurend ver naar beneden, verhoog het scherm dan met een stabiele verhoger of gebruik een verstelbare monitorarm. Bij een laptop is een losse muis en toetsenbord praktisch wanneer je het scherm hoger zet.
- Houd toetsenbord en muis dichtbij: leg ze zo neer dat je ellebogen ontspannen dicht bij je lichaam kunnen blijven. Ver reikwerk belast schouders en polsen onnodig.
- Verstel bij staand werken de hoogte: het werkblad moet hoog genoeg zijn om niet voorover te buigen, maar niet zo hoog dat je schouders omhoogkomen.
- Ruim de vloer rond je stoel op: je moet zonder draaien of vastlopen kunnen opstaan en wegstappen. Dat maakt korte beweegmomenten vanzelf eenvoudiger.
Werk je op verschillende plekken, bijvoorbeeld thuis en op kantoor, probeer dan niet elke opstelling perfect identiek te maken. Let vooral op de basis: scherm voor je, voldoende steun voor armen en voeten, en ruimte om geregeld van positie te wisselen.
Korte beweegmomenten zonder je concentratie kwijt te raken
Veel mensen stellen een pauze uit omdat zij bang zijn hun aandacht te verliezen. Een korte onderbreking na een afgerond onderdeel kan juist een logisch rustpunt zijn. Rond eerst een alinea, telefoontje, formulier of klein taakblok af. Sta daarna op voordat je aan het volgende onderdeel begint.
Gebruik die minuten eenvoudig. Strek je benen, rol je schouders rustig naar achteren, kijk even in de verte of loop naar een andere ruimte. Forceer geen rekbewegingen en probeer niet door pijn heen te bewegen. Het gaat om loskomen uit dezelfde stand, niet om een sportoefening op kantoor.
Bij werk dat veel concentratie vraagt, kun je ook taken afwisselen. Lees bijvoorbeeld een document staand, werk daarna zittend iets uit en haal vervolgens lopend een print of een glas water. Zo wissel je niet alleen je houding, maar ook het soort belasting.
Een werkdag indelen die je echt kunt volhouden
Begin klein. Wie normaal uren blijft zitten, hoeft niet ineens ieder kwartier een groot beweegprogramma te doen. Kies eerst één vast moment in de ochtend en één in de middag waarop je bewust opstaat. Breid dat pas uit wanneer het vanzelf begint te gaan.
Let ook op momenten waarop je ongemerkt lang stilzit, zoals tijdens online overleggen, lange telefoongesprekken of deadlines. Plan rond zulke blokken een kort wisselmoment, niet pas wanneer je al stijf bent. Bij een lang overleg kun je, als de situatie dat toelaat, af en toe even staan of na afloop direct een paar minuten lopen.
Ervaar je aanhoudende of toenemende pijn, tintelingen, krachtsverlies of klachten die je werk duidelijk beperken, bespreek dit dan met je huisarts, bedrijfsarts of een andere passende zorgverlener. Een andere werkhouding kan prettig zijn, maar is geen vervanging voor professioneel advies bij blijvende klachten.
